² 你每天的鈣質攝取量足夠嗎？
衛生署成人每日鈣質建議量為1000mg，但根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到50～70％的建議量。而中華民國骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」中指出，「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態。
隨著年齡增長，身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高，可達60％，第二波高峰則是青春期，約有34％，之後一路降低到25％，到了更年期更以每年0.2％的速率持續下降。因此，「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題！
² 鈣在人體扮演的角色
鈣是人體必須的礦物質，所有的細胞都需要鈣。鈣離子Ca2+在生物體中是許多生化及生理過程的觸發器，例如引發肌肉收縮、釋放激素、神經傳導、促進血液凝結、調節心律和分泌乳汁等等，人類的健康離不開鈣。
² 人體的含量與分布
體內鈣99％以上都分佈在骨骼和牙齒中，其餘1％的鈣分佈在體液及組織器官中，參與生理活動。這1%在人體的組織中的鈣濃度必須保持恆定，不能太高也不能太低，否則會威脅生命安全。
- 骨骼鈣：鈣是骨骼、牙齒和細胞壁形成時的必須結構成分。骨鈣對維持血鈣的濃度極為重要，被稱作人體鈣元素的「儲存庫」。
- 血鈣：血漿中鈣濃度大約為10～11 mg／100 mL，鈣離子對神經組織有重要的影響。
- 牙齒鈣：牙齒的化學組成大部分與骨鈣一致，牙齒表層為琺瑯質，是人體中最硬的部分。維生素A、C、D的攝取，對牙的正常發育及鈣化是不可少的。缺少維生素A會導致牙的不完全鈣化，使其硬度小；缺少維生素C影響牙中有機基質的形成；維生素D不但能幫助鈣的吸收而且明顯促使鈣、磷在牙中的沉積。
² 鈣的消化與吸收
人體在皮膚受到日曬後會自然合成維他命D，維生素D再經由肝臟、腎臟轉為活化態，活化態維生素D3 會刺激腸胃細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，才能將鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。
² 缺乏鈣質會怎樣？
如果鈣質攝取不足，身體便會分解骨骼中的鈣質，以維持正常生理機能，但長久下來，很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少，嬰兒會產生佝僂病，牙齒損壞或脫落；成人則有軟骨症、骨質疏鬆症等。女性流失鈣質的速度比男性更快，須更注意鈣攝取，尤其是懷孕及哺乳期的婦女，若媽媽本身鈣質不足，也會造成胎兒缺鈣，無法獲得均衡的營養。若血鈣下降，神經組織會過度興奮，導致手足抽搐。血鈣濃度如果夠高可以穩定神經，對於增進睡眠品質也有幫助。
² 如何補充鈣質
遍詢營養師補鈣最佳來源，答案肯定是「牛奶」，但問題是，台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。而且近年來美、日營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」，使愈來愈多人相信，多喝牛奶不但無助於預防骨鬆，還可能導致罹癌率增加，拒喝牛奶的人更是有增無減。
另一方面，現代人的飲食情況，外食比例很高，長久下來養成了重鹹、重口味的習慣，使鈉含量攝取過高，阻礙鈣質吸收。尤其許多青少年過度減肥、不愛運動，或是偏愛可樂、咖啡，這些含咖啡因的飲品有利尿功能，會使鈣質跟著尿液排出體外，而錯失存鈣的黃金時期！因此如何選用鈣質營養品來提早儲備骨本、維持健康，是十分重要的健身之道！
三軍總醫院骨科主任莊仕勇醫師說，不要一次吃完一天的鈣質營養品，最好是「少量多餐」。因為人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，一次吃太多，人體無法充分吸收，只是白白浪費。舉例來說，如果一天需要吃800毫克的鈣質營養品，建議早、晚各吃400毫克。而市面上的鈣質營養品，只要有加活性維生素D，售價其實不貴，一個月量只要約300至400元左右。
² 生活鈣健康，遠離骨質疏鬆
根據國民健康局的調查結果顯示，有7.6%國人患有骨質疏鬆症，且會隨年齡加重。其中75歲以上老人，平均每4人就有1人有骨質疏鬆的問題。而骨質疏鬆患者男女比例分別為 4.6%、10.5 %，女性明顯高於男性，特別是女性更年期後，患有骨質疏鬆的比率更高達 35%，可服用鈣質營養品來補充不足，但鈣會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收，最好請教醫師建議適量食用。
【Reference】
- 1. 維基百科
- 2. Gropper SS, Groff JL, et al. （2005）Advanced Nutrition and Human Metabolism, 4th ed., pp. 380-392. Wardswirth, ISBN 0-534-55986-7
- 3. 2013-03 康健雜誌172期
- 4. 全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號)
- 5. 聯合新聞網健康醫藥
- 6. 中華民國骨質疏鬆學會「輕熟女傷骨危險生活型態調查」2012
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